Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Tak to wygląda. Co mam dać jeszcze na nogi. Przypominam że ćwiczę w domu. Poniedziałek Klatka 1. Pompki z nogami wyżej 3 x 2. Pompki na trzech stołkach. 3 x 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x Brzuch 1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO. 3 x Max 2. SPINANIE/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO.3 x Max Plecy Podciąganie na drążku z szerokim [...]
Tomasz1405 - nie sprawdzam maksów póki co, więc nie znam dokładnie obecnych wyników siłowych. Załóżmy że w maksie na klatę wezmę 70 kg, w przysiadzie te 55, a w martwym 90. Mój plan fbw to A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 [...]
Na razie rób pompki. Rób sobie pompki co 2 dni. W pompkach jesteś wyrobiony więc: pompki rób w bardzo spowolnionych ruchach. Opuszczaj ciało ok 2 pełne sekundy i wracaj ro pozycji wyjściowej tylko trochę szybciej. Tym tempem nie bedziesz musiał robić takiej ilości powtórzeń. Dodaj sobie przysiady co drugi dzień. Rozciagaj się, jedz zdrowo i będzie [...]
na poczatek polecam ci taki plan na najbliższe pare tyg... gdzie a to np pon a sr b i lecisz na zmiane trenując 3x w tyg A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) [...]
Mam ,pytania dotyczące FBW * Nogi->Plecy->Klata->Barki->Biceps->Triceps < WSZYSTKO ĆWICZYMY JEDNEGO DNIA TAK? Chcę ćwiczyć 3 dni w tyg. Cele - MASA , SIŁA >"6-12* ** powtórzeń, jeśli celem jest masa" nie rozumiem .;/ od 6 do 12 powtórzeń czyli 10/8/6 Czy jak ,jestem już zamotany wszędzie piszą co innego. w/w plan [...]
[...] bo tylko 80 kg x 12 3. Krzyżowanie linek z użyciem linek wyciągu dolnego 3 x 12 4a. Wyciskanie z sztangą w wąskim uchwycie 4 x 12 4b. Dipsy na hamerze 4 x 12 4c. Odwrotne pompki 4 x 12 Triceps słabiutki i zmęczony, na wyciskaniu ledwo 50 kg na sztandze x 10, na masie ciężar był 1,5 krotnie większy 5. Interwały na bieżni W dupe dostałem nieźle [...]
DZIEŃ 2 Trening zaliczony, nieźle dał mi w kość : Pompki x 15 , unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4kg x 15, przysiady ze sztangielkami 4 kg x 15, podciąganie się do krawędzi stołu leżąc na podłodze x 15. Wszystko obwodowo 3 razy . Jutro będą pewnie same aeroby na siłowni lub w domu. Zmieniony przez - Flachus w dniu 2016-02-23 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wielkie dzięki :) Krótkie zdanie a juz wiem co robic. Teraz tylko jedna kwestia. A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie [...]
Witam nie chce zasmiecac dzialu kolejnym tematem "Moje FBW do oceny" Mam nadzieje ze mi tutaj pomozecie Planuje przejsc na FBW Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - przyciąganie linki wyciągu gornego 2s - wioslowanie polsztanga 2s Barki: - high pull 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie [...]
No to tak: Poniedziałek A : - Przysiady z wyskokiem 4 s - Prostowanie nóg 4 s - Uginanie nóg 4 s - Podciąganie na drążku nachwytem 4 s (z obciążeniem lub bez) - Wiosłowanie jednorącz - Uginanie ramienia z expanderem 4 s Czwarte B: - Dociąganie wzdłóż tułowia do brody na expanderze 4 s - Pompki z klaśnięciem 4 s - Pompki na Taboretach 3 s - [...]
[...] serii to juz jestem dużo bardziej zmęczony. Jak długie przerwy robic miedzy seriami ?? Iczy ten ciężar 10kg wystarczy ?? Poniedziałek -klata 4 serie po 25 powtórzeń pompki z szerokim rozstawem 3 serie po 10 powtórzeń rozpiętki (cięzar 10 kg) -triceps 3 serie po 10 powtórzeń wyciskanie francuskie hantelków(10 kg) 3 serie po 20 potórzeń [...]
Mi sie wydaje zebys klate robil tak, ze pakujesz sobie te ciezarki do plecaka, lub jesli bedzie ci niewygodnie to jakies ksiazki tak do 10-15 kilo i mozesz jechac pompki na taborecie tak 4 serie zakres 12-8 potem wyciskanie hantli jak juz masz zmeczone miesni i na koncu rozpietki wszystko po 4 serie (ew rozpietki 3) powtorzenia 12-8 Triceps masz [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Klatka piersiowa - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12-10-8 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół 12-10-8 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 12-10-8 Zacznij od wyciskania sztangi na prostej, potem daj albo góre/albo dolny skos. Triceps - Wyciskanie sztangielki siedząc 10-8-6 - [...]
[...] Plecy Unoszenie z opadu. Barki Wyciskanie sztangielek w gore siedząc 9-6 Biceps Uginanie ramion ze sztangą podchwyt. stojąc 12-6 Triceps Wyciskanie francuskie 12-9-9 daj pompki na poreczach 2 serie łydki wspiecia stojac na palce 2-3x brzuch Robie ABS 8minut. na youtube byl dobry filmik.sprzed kilku lat. B- Sroda Przysiady ze sztangielkami [...]